科学的に不安に打ち勝つ4つの方法「6秒ずつ呼吸する」

life 2018/06/19

「不安」を感じたことがない人はいないでしょう。考えすぎたってしょうがないと思っても、不安は心の奥からふつふつと湧き出てくるものです。そしてひどい場合には「うつ病」などの精神疾患にもつながってしまうので、不安の脅威を甘くみることはできません。

ここでは、科学に基づく「不安に打ち勝つ方法」を4つご紹介。不安に心を蝕まれている人はぜひ、お試しください。

 

1.「ヘタ」をする

何をするにしても「ヘタをしてみる」。これによりあなたは決断のスピードを早めることができます。なにかを行うために迷っている時間はもったいないし、なによりも大きなストレスを感じてしまいます。

人は何でも完璧にこなそうとしたり、完璧なタイミングを待ったりしがちです。そうこうしている間に時は流れ、結局何もしないで過ごしてしまうことが往々にしてあります。そしてそれこそが、ストレスの原因になっているのです。

それならばいっそ、結果なんて考えずに「ヘタに」やってみることが一番です。そうすることで、悩んでいる時間をゼロに近づけることができます。そして、「ヘタに」やろうと思ったら意外と「ウマく」できてしまう、なんてこともよくあるのです。

2.コヒーレンス呼吸法

「呼吸」は私たちにとって最も身近なものであるにも関わらず、軽視されがちです。ここでは研究により「うつ」への効果が実証されている「コヒーレンス法」を紹介します。

6秒間で息を吸い、6秒間で息を吐きます。この12秒間の動作を約2分間(120秒間)、つまり約10回おこないます。できれば瞳を閉じて、心臓で呼吸をしている感覚でおこないましょう。

しだいに集中を深めることができれば、「感謝」の気持ちを思い浮かべます。誰に対してであっても、何に対してであっても構いません。これを1日1回でいいので実践することで心拍リズムが安定し、「不安」を感じにくい脳をつくっていくことができます。

3.心配延期法

自分自身や自分の失敗を必要以上に責めていませんか?もし「いつも自分を責めてばかりいる人」がいたとして、そんな人と友人になりたいですか?

もちろん、そんな人のそばには近づきたいとも思わないでしょう。

しかし実際には、多くの「不安を感じやすい人」が自分を責めてしまう傾向にあります。自分に対して全く優しくないのです。

そんなあなたには「心配延期法」がオススメ。もしなにか失敗をして心配せざるを得ない状況に陥った時に、その心配をすぐに始めるのではなく「10分間延期」してみるのです。

そして実際に10分後にそのことを考えてみると、取るに足らないことであったと気がつくことが多いのです。「不安」といった感情もエネルギーを与えないと腐敗していくことに気がつくはずです。

 

4.誰かに必要とされる

どんなにお金を稼いでも、「誰かが自分を必要としている」と感じられなければ、本当の意味で幸せになることができません。他者との「つながり」がメンタル・ヘルスにいい影響を与えることは多くの研究からも明らかになっています。

どうすれば「他者から必要とされる」人になれるのか分からない、といった人も多いかもしれません。しかしその答えは簡単。ボランティアをするのもいいですし、年老いた両親の世話をしてあげるのもいいかもしれません。あなたを必要としている人は身近なところに必ずいるはずです。

たとえ感謝されなかったとしても、あなたは充実感を得ることができるでしょう。その感情こそが生きる希望となり、不安に打ち勝つ材料となるのです。

 

ここで紹介した方法について、ケンブリッジ大学のオリビア・レメス博士がTEDにてプレゼンをおこなっています。どの方法も難しいものではありません。今日から実践して、不安に負けない強い自分をつくっていきましょう!

 

via: sciencealert, collective-evolution / translated & text by なかしー

 

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