正しい「深呼吸」知ってる?ストレス対策にも効果ばつぐんなセルフ療法

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■「深呼吸」は、「交感神経」と「副交感神経」という2つの末梢神経系の働きによって、心身のストレスレベルを下げる
■息を吸って活動が止まる「副交感神経」は、吐き出す際、抑圧されていた分だけ、体内をリラックスさせることが可能
■「深呼吸」は表情筋の回復や認知能力の向上にも効果がある

「深呼吸」は、心身をリラックスさせ、お金もかけずにできる最強のセルフ療法。しかし、正しい「深呼吸」ができる人は案外少ないのです。また、方法は知っていても、なぜ効果があるのかを科学的に説明できる方はさらに限られているでしょう。

その効果を知るために、まずは正しい「深呼吸」の方法を実践してみましょう。

HOW TO 深呼吸

最初に、どこか落ち着いて座れる静かな場所を見つけましょう。そこに座ったら、今度は姿勢をまっすぐに伸ばして、胸を軽く前に張ります。両肩は後ろに引くよう意識してください。手を膝か腿にそっと置いたら、視線はなるべくリラックスさせて前方を見つめます。

この姿勢が取れたら、実際に呼吸に入りましょう。お腹をゆっくりと膨らませるように鼻から息を吸うのですが、このとき心の中で4秒間カウントしながら息を吸います。そして、ゆっくりと鼻から息を吐きます。吐く時は6秒間かけて吐き出しましょう。これを計6セットおこなうと、「深呼吸」の効果はグンとアップします。

この呼吸法は1セット10秒なので、1分間で6回の呼吸数となります。成人の平均呼吸数は、1分間におよそ15回なので、半分以上回数を減らすことができ、気分を落ち着けることにもつながるのです。

なぜ深呼吸が最強なのか

それでは、「深呼吸」をしている際、体内ではどのようなことが起きているのでしょうか。

私たちの身体には、相反する2つの末梢神経系が備わっています。1つは「交感神経系(SNS=sympathetic nervous system)」で、激しい運動をおこなっているときに活性化します。もう1つは「副交感神経系(PSNS=Parasympathetic nervous system)」で、これには心と身体を鎮静状態に誘導する働きがあります。そして、心拍数の修正はこの「PSNS」によってまかなわれているのです。

私たちの身体は、常に内部の状態を均衡に保とうと機能しています。息を吸えば、体内の血液は心臓から肺血管へと流れ込むのですが、それによって、他の身体部分にある血液が不足してしまうのです。これを補うために心臓は心拍数を上げることで、身体全体に血液を送りこんでバランスを取ろうとします。つまり、「PSNS」の働きを制限させると、心拍数は自動的に上がっていくのです。

次に、息を吐くことで肺に集中していた血液が再び体内全体に行きわたり、「PSNS」が再起動して心拍数も下がっていきます。こうした呼吸における心拍数の変化を「呼吸性不整脈(respiratory sinus arrhythmia)」と呼び、心臓の働きを健康に促進する方法なのです。

これは一種のリバウンド効果のようなもので、息を深く吸い肺が伸び広がることで、「PSNS」は一時的に抑制されて動きがストップします。そして、息を吐き出せば、抑圧されていた分だけ身体を大きくリラックスさせることができるのです。

 

この2つの神経系をシーソーのように交互に活性化させることが、体内における自己調整の鍵となっています。さらに、「深呼吸」は、ストレスレベルを軽減させることはもちろん、表情筋の回復や認知能力の向上にもつながっている優れた自然療法。正しい呼吸法をマスターすれば、日常生活の心身問題も大幅に解消されるでしょう。

 

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