ADHD的症状をもつ人が「生産性」を向上させるための6つのテクニック

life 2019/03/18
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「ADHD(=注意欠陥・多動性障害)」とは、衝動的な振る舞いを抑えられず、注意力が散漫になってしまう障害です。

近年ADHDの診断率は増加傾向にあり、2018年の最新調査では、小児ADHD率が過去20年間で10%以上も上昇していました。またADHDは大人になっても発症するもので、学校や職場におけるミス多発の原因ともなっています。

しかし、ADHD症状とうまく付き合い、対処できれば、注意散漫を最小限に抑えこみ、日々の「生産性」を高めることも十分可能です。

今回はADHDだけでなく、集中力が散漫になりがちな人にも効果的な6つの方法をご紹介していきます。

1. ADHD症状には「個人差」がある

最初に取り組むべきは、具体的な対処法ではなく、自分自身を観察することです。ADHD症状には必ず個人差があるので、すべての患者さんに効果的な唯一の方法はありません。

ですから、他の人に効いた方法が自分に効かないからといって焦る必要はないのです。しかも、「焦り」は集中力を削ぐ原因にもなるので避けたいところ。

そこで重視する点は、ADHD症状において、「自分の気を逸らす原因は何か」とか「衝動的に行動しようとする理由は何か」を自答してみることです。「落ち着き」と「自己観察」は、症状を最小化するための出発点となります。

2. 後で集中力を高めるために、今身体を動かす

これから重要な会議やクラス発表が控えていたりすると、ADHDの患者さんは、一般の人以上に焦りや緊張を抱えてしまいます。

しかし、そんな時は、思いのまま身体を動かしてみるのが効果的。例えば、椅子に座って胴体を前後に揺するような軽いもので十分です。研究によると、20〜45分程の軽い運動によって、血流の動きを活発にさせることで、その後およそ3時間の間、集中力が持続することが分かっています。

3. 計画や予定の具体的な「外面化」

会議の日程や友人との約束、病院の予約日など、日々のスケジュール管理は、ADHD患者にとって大きな敵となります。そこで、ADHDを対象とした機関「ADDitude」が勧める方法が、自動管理機能の付いた「アプリ」の活用です。

カレンダーやタイムマネジメントなど、自分に合った「アプリ」を見つけて、頭の中にある雑多なスケジュールを外面化して整理整頓します。しかも、自動的にスケジュールの日程や時間を報告してくれるので、イベント事をいちいち気にかける必要もなくなるのです。

4. 「2分間ルール」でメンタル整理

「2分間ルール」はとてもシンプルで、ADHDに効果的な方法です。ルールは簡単で、「2分以内にできることは今すぐやってしまう」とこれだけですが、ADHDへの効果は絶大。

細かな雑事はサクッと終わらしてしまうことで、気を逸らす因子が身の回りから次第に減っていきます。ADHDの大敵は、注意を惹く小さな原因の積み重ねなので、「2分間ルール」は最適な対処法です。

これをもとに、大きな計画を実行する際は、すぐに終わる簡単なことからやっつけてしまうと良いですよ。

5. 直接「ノート」に書き出してみる

項目3で紹介した「アプリ」のような電子的方法も効果的ですが、集中力や記憶力を高めるには、「紙に書く」という方法ほど最適なものはありません。

学習効果を調査した研究では、「ノートに板書する学生」と「バソコンに板書する学生」を比較すると、前者の方が学習効果が高かくなることが判明しています。「やることリスト」や「日記」など何でも良いので、思ったことを紙に書き出してください。

そうすれば、ADHDに対する予防能力を高めることに繋がるのです。

6. 質の良い「睡眠」を取る

日々の睡眠の質は、必然的に作業面での「生産性」の質に影響を及ぼします。しかし、残念なことに、ADHD患者の多くは、不眠症や浅い眠りなど、何らかの睡眠障害を抱えていることが多いのです。

ADHD患者が、質の良い睡眠を取るためには、厳密なルールを心がける必要があります。例えば、就寝前にテレビやスマホは見ないとか、寝る前の2〜3時間は食事をしない、就寝と起床の時間を固定するなどです。

それでも改善しなければ、専門の医者に相談することをおすすめします。良い睡眠は、良い生産性に直結しているのです。

科学的に不安に打ち勝つ4つの方法「6秒ずつ呼吸する」

reference: entrepreneur.com / written & text by くらのすけ

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