ストレスを感じたときに「迷走神経」をハックする最も簡単な方法

life 2019/06/01
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Point

■「長い時間をかけて息を吐く」ことで迷走神経が刺激され、ストレスを緩和できる

■呼吸によって迷走神経をハックできるといった事実は、ヨガや瞑想において呼吸の重要性が説かれている事実と合点がいく

■具体的な呼吸法は無数にあるが、最も簡単なのは「4秒で息を吸い、8秒で息を吐く」といったものである

12対ある脳神経の10番目に「迷走神経」と呼ばれるものがある。迷走神経は脳神経の中で唯一腹部にまで到達する神経であり、各臓器に広く分布する多数の枝を延ばす。

その末梢分布が複雑でわかりにくかったので「迷走」という名がつけられたとされているが、その大部分の線維は副交感性であり、過度のストレスや強い痛み、恐怖心などにより迷走神経が刺激されることで、様々な症状の原因となってしまうことがあるのだ。

「呼吸」の重要性

そんなデリケートな迷走神経をケアしてあげることは非常に重要であるが、どのようにしてそれが可能となるのかを知っている人は少ないだろう。ここでは、そこで有効となる簡単な方法を紹介する。

それはあまりにも簡単な方法だが、「長い時間をかけて息を吐く」といったものだ。これによりあなたは「闘争か逃走反応(ストレス反応)」に打ち勝ち、HRVを改善することができる。

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HRV(Heart rate variability)とは、心臓の拍動におけるインターバルの変動を示すもので、迷走神経の反応が正常であるかどうかの指標として用いられるものでもある。

HRVの数値が高いほど強く迷走神経が機能していることを意味しており、慢性的なストレスのレベルは低くなる。つまり、そうした個体は概して健康であり、認知レベルも衰えていないことが分かる。

呼吸によって迷走神経をハックできるといった事実は、ヨガや瞑想において、長くゆっくりとした呼吸が奨励されていることにも合点がいくものとなる。

自分に合った呼吸法を見つけよう!

1975年の研究では、単に息を吸う時間と吐く時間の割合にフォーカスして、意識的に「吐く時間」を長くすることで、リラックス効果が得られることが示されている。

そして2018年に、ゆっくりとした呼吸のペースがいかに迷走神経を刺激してくれるのかについて説明する研究が発表された。そこでは、横隔膜を使った呼吸テクニックが休息や消化を促すキックスターターとなることが紹介されている。

さらに、2019年に発表された新たな研究では、吐く時間を長くした深い呼吸を2分間続けるだけで、迷走神経に作用してHRVが増加することが示された。その効果として、意思決定の質が向上することも紹介されている。

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ベルギーのブリュッセル自由大学の研究者らによって実施されたこの研究では、そうした呼吸を2分間続けて迷走神経を刺激したグループと、呼吸は意識させずにただビデオをみせたグループに30分間の意思決定テストを受けてもらった。

その結果、指示された呼吸法をおこなったグループは低いストレスのレベルを示し、テストにおいては非常に高い確率で正答を導き出していることが分かったのだ。

こうした呼吸の他にも、HRVを改善するための呼吸法は無数に存在している。もし2分間を計るものが近くにない場合は、「4秒で息を吸い、8秒で息を吐く」といった呼吸法も奨励されている。

いずれにせよ、迷走神経を刺激するために「呼吸」がカギとなることは間違いない。あなたもここにある方法や、その他の方法を試して自分に合ったものを見つけることができれば、人生がよりイージーになっていくかもしれない。

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reference: psychologytoday / written by なかしー

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