大人のADHDを改善する7つの効果的な方法

psychology 2019/08/24
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ADHDとは「注意欠陥・多動性障害(Attention-deficit hyperactivity disorder)」の略称です。

集中力が継続せず、小さなことに気が散って、ケアレスミスの増加といった症状が知られています。ADHDは大人になっても発症するもので、症状が進むと過度な心配性やうつ病、その他心理的疾患へとつながってしまいます。

しかし、すでにADHDを発症しているからといって絶望する必要はありません。

ADHDの症状を和らげ、集中力を高める方法として「ポジティブ心理学」というものがあります。これはペンシルベニア大学の心理学者であるマーティン・セリグマン教授が創設したもので、個人の長所や強みを伸ばすことを目的とした学問です。

今回はその中から大人のADHDに効果的な7つの方法をご紹介します。

人によって効果の現れが大きく違うので、自分が最も共感できて向いていると思う方法から試してみるのが良いでしょう。

1.感謝の言葉を述べる

研究によると、感謝の念を持つ人は幸福感が高く、精神的な安定性もあり、不安を抱くことが少ないということが分かっています。

感謝の気持ちを伝える方法はたくさんありますが、例を挙げると、週に1回感謝の日記をつけてみることです。その週に感謝した5つほどの出来事と理由を書き出してください。

手助けをしてくれた人に、お礼の手紙を書いてみるのも効果的です。

2.自分の強みに焦点を当てる

自分が持っている強みや長所に集中することで、生産性や幸福感が向上するという研究結果があります。

実験では、自分の強みを生かした仕事をしている人の70%が仕事への集中力が高いことを証明しています。

ですから学校でも職場でも、なるべく自分が得意なことをするように心がけることが大切でしょう。

3.将来なりたい自分の姿を想像する

ミズーリ大学コロンビア校の研究では、将来の理想的な生活を想像したり、文章として書き出してみることで、気分にポジティブな影響を与えることが分かっています。

さらに、自分の考えや目標を具体的に設定し、やるべきことに優先順位をつけることもモチベーションを高めることにつながります。

理想の姿に向かって前進するためにモチベーションは欠かせません。

4.親切な行為を実践する

親切な行為を実践することも、気分を高揚させることが分かっています。

親切を実践する方法はたくさんあります。慈善団体に寄付をしてみたり、友人に贈り物をしたり、知らない人に挨拶をしてみたり…。どんな小さなことでも、他人への親切は自分の心の利益へとつながるのです。

具体的には、週に1日一定の「親切な行為」をする日を設けましょう。研究では、1週間すべてに分散させるよりも、1日などの短い期間に集中して行ったほうが効果が高いと分かっています。

5.目標を設定する

目標を設定することは、自信、自己効力感、自尊心を高め、自分の人生に意味を見いだすことに役立ちます。

しかし設定するのと達成するのとでは難易度が違うもの。達成のコツは、1日単位で無理のない計画を立てることです。詰め込みすぎて計画倒れしてしまうと、自信を喪失しかねないので注意しましょう。

1日1つや2つでも、何かをやり遂げることが大事。「達成感」の積み重ねが充実した精神へと成長していくのです。

6.楽しめる体験を「味わう」

ポジティブ感情を高める良い方法は、好きなことを徹底的に「味わう」ことです。

良い音楽を聞いたり、美味しいものを食べたり、美しい夕日を眺めたり、とにかく自分が楽しいと思えるものを味わってみてください。

そして、そうしたポジティブな体験を日記として書き留めておきます。味わった音や味、色などを細かく書くと良いでしょう。

ポジティブ感情を心に広げていくことが、心理的なリラックス効果へと派生していくのです。

7.マインドフルネスを実践する

マインドフルネスとは、今目の前にしている経験に注意を向ける能力のことを指し、この能力を高めればADHDの症状は改善されることが分かっています。

マインドフルネスを高める方法も数多くあります。例えば、歯磨きやシャワーなど日々の何気ない行動に注意を向ける訓練をすることです。自分が感じる音や感覚に集中することでマインドフルネスの能力は自然と向上していきます。

また瞑想の習慣を身につけることも効果的です。1日5分〜10分程度、寝る前でも朝起きた後でも構いません。マインドフルネスを鍛えれば、集中力を持続しやすくなるでしょう。

潜在意識を操る心理学的9のコツ「人混みでは目を合わさない」

reference: psychologytoday / written by くらのすけ

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