座りっぱなしが危険なら「寝転がって作業」は安全か?テレワークでも健康を維持する方法

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「座りっぱなしは体に悪い」という話を聞いたことがあるでしょうか。

実際、1日の座っている時間が長いほど、死亡率や心血管病、がん、2型糖尿病のリスクが高くなります。

現代社会はデスクワークが増加している上に、コロナ禍でテレワークも急増したことで、これまで以上に座る時間が増えています。

そんな中、運動生理学の専門家に、こんな質問が寄せられているそうです。

「座るのがダメなら、横になったりうつ伏せで作業すれば健康に問題はないか?」

確かに、長椅子やソファで足を伸ばせば、椅子に座るより楽な姿勢が取れます。

こうした姿勢の違いで、効果はあるのでしょうか。

座りっぱなしは「動かない姿勢」を含む

この質問に対し、専門家は単刀直入に答えます。

「問題は、座りっぱなしというより、同じ姿勢で動かないことにあります。ですから、一般に座りっぱなしに注意と聞くとき、その中には仰向けやうつ伏せで長時間過ごすことも含まれると考えてください」

つまり、楽な姿勢でも体を動かさなければ意味がありません。

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やはり、病気のリスクを減らすには運動が一番です。

100万人以上の男女のデータを調べた2016年の調査では、座る時間が長く、運動もほとんどしない人は、あらゆる病因による死亡リスクが最も高いと判明しています。

反対に、座る時間が短く、1日の運動量も多い人は、死亡リスクが非常に低いという結果でした。

さらに、日々の座る時間が長くても、運動量が増えれば、それだけ死亡リスクが下がっています。

どのくらいの運動量が必要?

では、健康を保つのには、1日にどれくらい運動すればいいのでしょうか。

専門家によると、エクササイズなど中程度の運動なら1日60〜75分有酸素運動など高レベルの運動なら1日30〜40分で十分とのこと。

また、WHO(世界保健機関)の報告によれば、掃除や洗濯、近所の散歩など、軽レベルの身体活動でも年齢に関係なく効果はあるようです。

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それでも、効果が最も大きいのは軽い身体活動ではなく「運動」です。

運動とは、筋力、柔軟性、バランス、スピードを向上させるレベルの身体活動を指し、有酸素運動や筋力トレーニングがそれに当たります。

運動を1日に数十分取り入れるだけで、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、がん、肥満、高血圧、骨粗鬆症など、あらゆる病気の発症率が下がります。

と同時に、脳の健康状態も改善され、うつ病、不安症、認知症、アルツハイマー病などの予防にも効果があります。

質の良い「睡眠」でさらに健康に

「同じ姿勢は良くない」とは言ったものの、睡眠は絶対に欠かせません。日々の運動を継続しても、十分な睡眠を取らなければ水の泡です。

NIH(アメリカ国立衛生研究所)の調査では、現代人の多くは「睡眠不足(1日6時間未満)」に陥っていることが分かっています。

最近では、「ショートスリーパー」という言葉が定着しつつありますが、合わない人には非常に危険な行為です。

睡眠不足は、情緒不安定、行動力・判断力の低下を招き、免疫システムに害を与え、感染症にかかりやすくなります。

また睡眠不足は、レプチンという満腹ホルモンを減少させ、グレリンという空腹ホルモンを増加させるので、肥満や過食症の要因にもなります。

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これらを防ぐには、大人で1日7~8時間、10代は8~10時間、6~12歳の子供は9~12時間の睡眠が必要です。

さらに、日中の運動と夜間の睡眠は密接に連動しており、適度な運動が睡眠の質を高め、睡眠が運動の効果を体にフィードバックします。

コロナ禍を健康に乗り切るには、「1日の運動量を増やすこと(デスクワークの最中でも、定期的に立ってスクワットやストレッチを取り入れる)」と「十分な睡眠」を取ることが大切です。

加えて、バランスの良い食事も忘れないようにしましょう。

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