1分でもOK。瞑想の3つの簡単なやり方と効果まとめ

spiritual 2018/05/02
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瞑想は簡単に行えることもあり、「マインドフルネス」などをはじめ近年その人気が急上昇中。

スピリチュアルなイメージですが、数々の研究によって、ストレス低減、免疫向上、ダイエット効果などが科学的に認められています。

今回はそれぞれ簡単な1分、7分、5分の方法を紹介。ぜひ自分に合った方法をみつけてみてください。

 

リラックス呼吸法(1分間)

Credit: Pixabay

やり方

1.  目を閉じて、4秒間深くまで息を吸い込みます。息を吸い込むときは、酸素があなたの体を巡っているとイメージしましょう。

2. 8秒間かけて息を吐き出します。吐き出すときには、あなたが抱えているストレスが体から逃げていくのを感じます。

3. この呼吸を5回繰り返します。

効果

副交感神経を活性化させるためのエクササイズです。

心配事やプレッシャーによってパニックに陥りそうなとき、緊急手段としても使えます。呼吸を整えることで、すばやく効果的に心臓の鼓動を正常に戻し、血圧を下げる効果があります。衝動的な行動を抑制することができるでしょう。

 

マインドフルネス瞑想呼吸法(7分間)

Credit: Pixabay

やり方

1. 背筋を伸ばし、快適な姿勢で座ります。

2. まず1秒間で静かに息を吸って、1秒間で静かに吐き出します。

3. 次に2秒間で息を吸って、2秒間で吐き出します。

4. 3秒間、4秒間…と続けて10秒間まで達したら、逆に戻ります。次は9秒間吸って、9秒間で吐き出しましょう。そして1秒間まで戻ればこれが1サイクルです。

5. これを5回繰り返します。

6. それが終わったら、シンプルな静かな呼吸を2-3分間続けます。その際には、呼吸が体を巡っていることを意識しましょう。

 

効果

毎日この瞑想を2回しましょう。すると、思考が明快になり、集中力が高まります。

マインドフルネスは「今この瞬間」に集中して、過去や未来を意識することで、ストレスからの解放を促します。呼吸に対して意識を集中させることが重要で、それによって余計な雑念を排除するのです。

 

ボディ・スキャン瞑想(5分間)

Credit: Pixabay

やり方

1. 座るか横になり、心地のよい姿勢で何度か穏やかな呼吸をします。

2. 次に、意識を体にもっていきます。左のつま先からはじめ、左足、左足首、ふくらはぎ、ヒザ、太もも、おしりにかけて、それぞれのポイントを意識するたびに、何度かゆっくりとした呼吸を行います。

3. その際に体の緊張や不調に気づいた場合は、そこでより深い呼吸をしましょう。

4. 右側も終われば、次は腹部。腰から胴にのぼり、心臓のエリアに入ります。

5. この後は、指、手、手首、腕、肩、首、こめかみ、耳、目、額、頭のてっぺんを通って逆側に入ります。

6. 体中すべて行き渡れば終了です。

 

効果

就寝前にこの瞑想を行うことで、体の声を聞き、不調な部位を確認しましょう。体を無意識の緊張から解き放つことで、完全なリラックス状態を作り出すことができます。これにより、睡眠障害などにも良い効果があります。

 

瞑想は、本当に簡単に自分を取り戻すことができるツールです。

情報にあふれた現代社会。きちんと「自分の中の声」を感じ取ることによって、精神的な安息を手に入れましょう。

 

脳を科学的に覚醒させる7つの方法「不安を65%減らす音楽」

 

via: huffingtonpost / translated & text by なかしー

 

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