筋トレではダンベルをゆっくり降ろす動作を重視すべき
筋トレではダンベルをゆっくり降ろす動作を重視すべき / Credit:Canva
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Less gym time, same results: Why ‘lowering’ weights is all you need to do https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/less-gym-time-same-results-why-lowering-weights-is-all-you-need-to-do Do you even lift? Lowering weights may be faster route to muscle growth https://newatlas.com/health-wellbeing/lift-lowering-weights-faster-route-muscle-growth/
Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-022-05035-w

2022.11.10 Thursday

ウェイトは「ゆっくり降ろす」だけで十分! トレーニングを半分に減らしても効果変わらず

多忙な現代社会では、筋トレに時間を割いて美しい身体を手に入れるのは簡単ではありません。

そのため、より「効率的なトレーニング」が求められてきました。

最近、オーストラリア・エディスコーワン大学(ECU)に所属する野坂 和則氏ら研究チームは、重りを「引き上げる動作」よりも「ゆっくりと降ろす動作」が筋力向上・筋肥大に効果的だと発表しました。

重りをゆっくり降ろすだけでも十分に効果があるため、上げ下げの両方を意識するトレーニングよりも時間短縮できるかもしれません。

研究の詳細は、2022年9月15日付の科学誌『European Journal of Applied Physiology』に掲載されました。

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「重りをゆっくり降ろす」筋トレとは?

筋力向上や筋肥大に欠かせないウエイトトレーニングは、主に2つの動作に分かれています。

1つ目は短縮性筋収縮(コンセントリック収縮)と呼ばれるもので、「重りを持ち上げる、引き上げる動作」になります。

ダンベルを持ち上げるときや力コブをつくるときのように、筋肉が縮みながら力を発揮している状態です。

(白矢印)短縮性筋収縮、(赤矢印)伸張性筋収縮
(白矢印)短縮性筋収縮、(赤矢印)伸張性筋収縮 / Credit:Canva

2つ目は伸張性筋収縮(エキセントリック収縮)と呼ばれるもので、「重りをゆっくり降ろす動作」になります。

ダンベルを持ち上げた後にゆっくり降ろすときのように、筋肉が伸びながら力を発揮している状態です。

伸張性筋収縮のポイントは、「ゆっくりと降ろす」という部分です。

重力に任せて素早く重りを降ろしたとしても筋力はほとんど使用されないため、トレーニングにはなりません。

あえてゆっくりと降ろすことで、重力に対抗するよう筋力を働かせるのです。

ダンベルをゆっくりと降ろす動作を軽視しがち
ダンベルをゆっくりと降ろす動作を軽視しがち / Credit:Canva

ちなみに、ダンベルカールで「ダンベルを上げ下げ」しているように、一般的なトレーニングでは、上げる運動と降ろす運動を交互に繰り返します。

そして初心者の多くは、「筋力向上や筋肥大にはダンベルを上げる動作が大切だ」と考えています

ダンベルを降ろすときに力を抜く人も多いのではないでしょうか?

しかし、野坂氏ら研究チームは、むしろダンベルをゆっくり降ろす運動の方が大切だと証明しました。

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