夜型はなおせる! とっても簡単なので明日からこれを実行してください

life 2019/06/12
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Point
■夜型生活の改善は、ストレスを減少させ、抑うつ、能力の向上などさまざま恩恵をもたらしてくれる

■簡単なルーチンを確立し、夜型を完全できれば、健康的でパフォーマンスの良い生活を取り戻すことができる

■今回の研究は、家庭でできる簡単な方法で夜型の改善を実現させ、実験参加者から肯定的な結果を得ることに成功した

夜型をなおしたい! そう強く思っているあなた。

大丈夫、夜型はなおせます! しかもとても簡単な方法で。

そんなわけで、今回は夜型改善に関する研究を紹介しよう。

夜型については、遺伝的な問題であり改善は難しいとする研究もあるが、今回の研究では家庭で実行可能な簡単なルーチンの実行によって夜型改善に成果が見られたとのことだ。

さっそく希望を持って内容を見てみよう。

この研究は英国のバーミンガム大学とサリー大学、そしてオーストラリアのモナッシュ大学による国際的な研究チームより発表され、Sleep Medicineに掲載されている。

Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945719301388?via%3Dihub

夜型改善の研究

睡眠時間がずれていく夜型は、実に深刻な問題だ。

一度ずれ始めると改善が困難であり、健康面にも不利益が現れ始める。

特に精神方面の影響が大きく、鬱やストレスが蓄積しやすいといった症状の多くは夜型生活に原因があるとする報告も多い。

今回の研究では、そんな問題を解決する方法を模索している。まず第一の条件として、家庭で簡単に実現できることが上げられている。普段の生活の中で実行可能な方法でなければ、夜型改善の方法としてはあまり実用的ではなく、意味がないためだ。

実験参加者は22名の健常者で、平均就寝時刻はAM2:30、起床時刻はAM10:15以降という人たちだ。

実験では、彼らに3週間に渡ってあることを実行してもらった。それにより、参加者たちの就寝・起床時刻は、以前より平均2時間ほど早くなったという。

これから3週間、これを試してみよう

今回の研究で参加者たちに課したタスクは以下の通り。

・通常の起床時間の2~3時間前に起床し、朝の屋外照明を最大にする。
・習慣的な就寝時刻の2~3時間前に就寝し、夕方以降の光の露出を制限する。
・就業日と休日の両方で、睡眠/覚醒時間を固定する。
・起床後はできるだけ早く朝食をとり、毎日同じ時間に昼食をとり、午後7時以降は夕食をとらないようにする。

たったこれだけのことを実現するだけで、夜型が改善されるというのです。

ね? 簡単でしょ?

まさに目覚ましい成果


上のことを実行した結果、参加者からは「きちんと朝食を摂る日が増え、ストレスやうつ感情が低下した」という報告が確認できた。

素晴らしい結果だとは思うが、だいたいこれを聞いた夜型の人たちの感想も想像できる。

それができたら苦労はないのだ。

「そもそもAM2:30の就寝は我々の業界では夜更かしと呼ぶのであって夜型じゃない」と思う人もいるかもしれない。どうも朝日を眺めてから眠りに入る人たちは、論外過ぎて研究の対象にはならなかったようだ。

ただ、実際試して統計を取ることは科学において非常に重要なステップである。

起床時間、就寝時間を普段より早めるというのは当たり前として、休日くらいゆっくり寝かせてくれよという甘え、朝食を面倒がって摂らない、夕食の時間を不規則にする、という部分は夜型の人が普段の生活で意識するべき問題なのかもしれない。

特に夜煌々といつまでも明かりを付けていたり、スマホの画面をベッドに入ってからも眺めているというのは、夜型、不眠の最大の問題かもしれない。

ルームライトを暗めにして夜は過ごし、朝は部屋を明るくするくらいなら実行できそうだ。

日当たりの悪い部屋はそれだけで夜型の原因になるかもしれない。朝薄暗い部屋で過ごさないように注意しよう。

今回の研究は、実行できるかどうかという根気の部分は除外した内容になっている。焦点は体質を努力によって改善可能なのかという部分だ。

やはり夜型改善に大事なのは、個人のやる気ということになるようだ。

早寝できないから夜型治せないと言っている人たちは、結局食べるのやめられないから痩せられないと言っているのと同じことなんだろう。

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reference:birmingham,sciencedaily/ written by KAIN

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